营养早餐食谱做法图解（营养早餐食谱一周搭配图片）
- 美食大全
- 2025-07-31 01:20:25
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怎样做好吃的营养早餐?做法?
糯米杂粮粥 食材准备：糯米、板栗、红豆、黑米、花生。具体做法： 将食材按照等量的比例，放入锅中加清水淘洗干净。再倒入大碗中加清水浸泡一晚上。 将食材放入高压锅中，加足够的清水，煲30分钟。 将做好的粥盛装进碗中，也可加适量红糖或冰糖调味，建议少加，减少热量的摄入。
简单早餐可以做得既快捷又美味，以下推荐几种做法：煎蛋配吐司：做法：在平底锅中加入少许油，打入鸡蛋煎至蛋白凝固、蛋黄微微流动；同时，将吐司放入吐司机或烤箱中烤至金黄酥脆；煎好的鸡蛋放在烤好的吐司上，撒些盐和黑胡椒调味。搭配：可搭配一杯牛奶或果汁，补充营养。
豆芽做营养早餐，可以尝试以下几种好吃又营养的方法：豆芽金枪鱼煎饼：材料：豆芽200克，金枪鱼罐头适量，低筋粉34大匙，鸡蛋1个，胡椒粉、盐各1小匙，油适量。做法：豆芽洗净控干水分，加入金枪鱼罐头、低筋粉、鸡蛋、胡椒粉和盐拌匀成面糊。平底锅加油烧热，倒入面糊煎至两面金黄即可。
燕麦粥：燕麦是一种低糖、高纤维的谷物，含有丰富的β-葡聚糖和膳食纤维，能够提供持久的能量释放，帮助稳定血糖水平。制作时，将燕麦片与水或牛奶混合，小火慢煮至粘稠，可根据个人口味加入新鲜水果（如蓝莓、香蕉）、坚果（如核桃、杏仁）或蜂蜜增添风味。
制作简单好吃的营养早餐，可以按照以下步骤进行：准备材料：鸡蛋：1个，提供优质蛋白质和多种维生素。面粉：1勺，增加饱腹感，提供碳水化合物。水：适量，用于调节面糊的稀稠度。盐：小半勺，调味。制作面糊：将鸡蛋打散，加入面粉。加入适量水，调成稀糊糊状，确保没有小面粉疙瘩。
营养早餐食谱及做法
1、早餐：蔬果奶昔（香蕉+菠菜+燕麦奶）+ 全麦吐司。午餐：鹰嘴豆咖喱（配椰奶和彩椒）、杂粮饭。晚餐：紫菜豆腐汤（含碘）+ 蒸红薯（慢碳）。周四 早餐：藜麦水果碗（藜麦、猕猴桃、火龙果）+ 核桃碎。午餐：香菇炒芦笋（高蛋白）、黑米饭。
2、以下是几款营养早餐食谱及其做法：火腿早餐卷 材料：主料：鸡蛋2个，火腿肠100g辅料：白面粉适量，小青菜适量，盐适量，色拉油适量，胡椒粉适量做法：将小青菜洗净剁碎。鸡蛋打入碗内搅匀，加入盐、胡椒粉和面粉再次搅匀，放入剁碎的小青菜搅匀。
3、鸡蛋三明治 材料：全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄、火腿片、沙拉酱。做法 鸡蛋煮熟，捞出备用。生菜、番茄洗净，生菜撕成小块，番茄切片。面包片用烤箱烤至微脆。在面包片上依次放上生菜、番茄片、煎蛋、火腿片。根据个人口味挤上适量沙拉酱。盖上另一片面包，沿对角线切成两个三角形。
4、星期一早餐：馒头、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳。 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
素食的一周食谱
1、周一 早餐：全麦面包配无糖豆浆，加一个苹果（富含膳食纤维，促进消化）。午餐：素炒油菜（少油清炒）、清炖豆腐（补钙）、糙米饭（低GI）。晚餐：绿豆粥（清热解毒）+ 凉拌黄瓜（助眠）。加餐：杏仁10颗（补充健康脂肪）。周二 早餐：燕麦粥（加奇亚籽和蓝莓）+ 亚麻籽粉（Omega-3来源）。
2、早餐：应该充足并均衡。可以选择吃一个苹果，喝一些温水。此外，可以食用馒头或营养粥，确保早餐丰富且吃饱。 午餐：应该包含不同种类的食物，如根茎类、果实类、叶菜类和菌菇类。主食可以是馒头、面或米饭，搭配多样化的蔬菜，以确保色彩鲜艳、营养丰富。
3、吃素食谱建议如下：主食与豆制品 豆浆及豆制品：可以使用豆浆机制作鲜豆浆，加入小米、糙米等增加口感和营养。同时，豆腐、豆泡、豆干等豆制品也是优质的蛋白质来源，可以搭配各种蔬菜进行烹饪。 谷物：玉米、马铃薯等可作为主食，提供丰富的碳水化合物和膳食纤维。
学生营养早餐一周食谱大全及做法
1、核心营养搭配原则优质蛋白质：每天必备鸡蛋、牛奶或豆浆，可搭配鱼虾、瘦肉。鸡蛋推荐水煮或煎蛋，牛奶可选200-250ml（乳糖不耐受可替换为无乳糖奶或豆浆）。复合碳水：优先选择全麦面包、燕麦片等全谷物，提供持久能量并促进消化。新鲜果蔬：香蕉、苹果等水果补充维生素C；菠菜、胡萝卜等蔬菜可融入粥或三明治。
2、加餐为时令水果。食谱四：早餐为牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐为米饭（粳米150克），搭配虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
3、早餐食谱牛油果火腿欧包套餐 搭配：牛油果泥+火腿片欧包、温牛奶、新鲜草莓 营养点：牛油果提供健康脂肪，牛奶补充钙质，草莓富含维生素C，适合开启活力早晨。中式轻食组合 搭配：二米粥（大米+小米）、全麦贝果、黄瓜鸡胸肉片、杏酱 营养点：鸡胸肉低脂高蛋白，黄瓜清爽解暑，二米粥易消化。