力量训练（力量训练的好处）

本文目录一览：

• 1、只练力量不练肌肉,怎么练
• 2、什么才叫力量训练哪些是力量训练运动
• 3、力量训练一小时消耗多少大卡?
• 4、力量训练包括哪些?
• 5、力量训练的方法有哪些?
• 6、新手怎么进行力量训练?

只练力量不练肌肉,怎么练

如果您想避免肌肉增长，可以选择轻量、高次数的训练，或者专注于神经训练和肌肉的快速收缩。 在家练习时，可以尝试俯卧撑等动作。确定每组动作的数量，并在组间休息一分钟左右。随着时间的推移，可以逐渐增加练习的难度。 力量训练不仅仅是增加肌肉尺寸，它还包括提高神经系统的效率和肌肉的同步化。

首先，采用大重量、低次数的训练方法。这种训练方式能够使肌肉在高强度下产生更多力量，而减少肌肉增长。通常，1-5RM的重量适合增强力量和速度，但对肌肉体积的增加效果有限。因此，选择适合的重量进行训练，避免大重量，可以有效控制肌肉增长。其次，增加训练的组数和次数。

典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。？只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。

身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位，借由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的征召。 减少总卡路里的摄取 接下来，增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。

什么才叫力量训练哪些是力量训练运动

1、力量训练是指通过针对肌肉的等长和等力训练，以增加肌肉体积、耐力、弹性和柔韧性的过程。这种训练帮助身体克服内外阻力，提升肌肉的力量。什么是素质训练？素质训练，实质上是指力量训练，其目的在于提高身体的各项运动能力，包括力量、速度、耐力、灵活性和协调性等。

2、深蹲属于力量训练，主要针对腿部和臀部的一项训练方式，在做深蹲时能够刺激到腿部臀部的肌肉群，其实对腹部背部肌肉群也有锻炼作用，只不过相比之下没有对腿部臀部效果那么强烈。从开始徒手深蹲到负重深蹲，绝对是训练腿部力量的王牌动作，深受运动者的欢迎。

3、力量训练是指通过身体克服阻力以达到强健肌肉目的的一种运动方式，这种训练通常属于无氧运动。 力量训练通过多次多组有节奏的负重练习来改善肌肉群的力量、耐力和形状。这种训练注重爆发力和全身力量，通常采用大重量进行。

力量训练一小时消耗多少大卡?

力量训练能够在一小时内消耗300至500大卡的卡路里。 一般成年人的基础代谢率大约是1300大卡，加上日常活动消耗的300大卡，进行一小时的力量训练可以消耗大约400大卡，相当于一天总消耗的2000大卡。 在增肌期间，为了确保肌肉生长，需要摄入超过2000大卡的热量，理想摄入量应为2500大卡。

力量训练能够帮助燃烧大量的大卡路里，每小时大约在300到500大卡之间。对于正常成年人来说，基础代谢率大约是1300大卡，加上日常活动的消耗大约300大卡。进行一小时的力量训练，大约会消耗400大卡的热量，相当于一天总共消耗2000大卡。因此，在增肌期间，我们需要摄入超过2000大卡的热量，甚至达到2500大卡。

高强度消耗（每小时约700-900大卡），对心肺耐力提升显著。 建议分组进行（如跳1分钟休息30秒），避免膝盖不适。游泳 全身性运动，每小时消耗500-700大卡，对关节压力小。 自由泳、蛙泳交替进行效果更佳。骑自行车 户外骑行或动感单车课程，每小时消耗400-600大卡。 可尝试爬坡或阻力训练加强燃脂。

力量训练燃烧大量的卡路里-每小时大约300-500大卡。我们正常成年人基础代谢大约是1300大卡，加上日常活动消耗300大卡，当我们去力量训练一小时，大约消耗400大卡，也就是一天消耗2000大卡。因此，增肌期，我们需要摄入超过2000大卡的热量，做好到达2500大卡。PS：早餐500大卡，加餐200大卡，午餐700大卡。

力量训练每小时消耗的热量大约在300至500大卡之间，这相当于普通人半天的热量消耗。 要计算摄入的热量，可以通过查询食物营养成分表，或者查看大部分食品包装上的标签，这些通常会标注热量单位为大卡或千焦。 需要注意的是，100千焦等于大约40大卡。

游泳：全身性运动，对关节压力小，每小时消耗400-700大卡。 骑自行车：户外骑行或动感单车均可，对膝盖友好，适合大体重人群。 跳绳：高强度有氧，10分钟跳绳≈30分钟慢跑的热量消耗，但对膝盖冲击较大。力量训练 复合动作(如深蹲、硬拉、卧推)：调动多肌群，增加基础代谢率，长期减脂效果更持久。

力量训练包括哪些?

力量训练涵盖多种练习，旨在增强肌肉力量和耐力。以下是一些常见的训练项目： 下半身转体：平躺在瑜伽垫上，双腿与地面平行，膝盖弯曲成90度角。保持上半身稳定（肩膀贴地），身体向左转动，持续2-3秒后回到原位，然后换另一侧重复。针对肌肉：核心肌群。 平板支撑：以肘部和小腿支撑身体，形成一条直线。

力量训练主要包括以下几个方面：重量训练：这是力量训练的核心，使用器械或自身体重进行，如哑铃、杠铃、健身球等，通过增加负荷来刺激肌肉纤维的增长和强化。肌耐力训练：强调持续时间而非最大力量，如多组重复次数的低重量运动，目的是提高肌肉在长时间内工作的能力，例如慢跑、爬山或者瑜伽中的持续动作。

俄罗斯转体：坐姿抬腿，手持重物左右转体，刺激腹直肌和斜肌。 农夫行走：双手持重物（哑铃/壶铃）步行，核心收紧防止身体晃动。 药球抛掷：站立向墙壁或搭档侧向抛掷药球，训练爆发力和抗旋转能力。复合力量动作 硬拉：强化下背和臀部，保持脊柱中立位拉起杠铃。

健身中的力量训练主要包括以下几种形式：基础力量训练 自由重量训练：如深蹲、硬拉、卧推等，能够全面增强全身主要肌肉群的力量和肌肉耐力。 固定器械训练：帮助目标肌肉群得到针对性的锻炼。

力量训练主要包括以下几种： 下半身转体 动作描述：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面平行，膝盖弯曲90度。上半身保持不动，肩膀紧贴地面，身体向一侧转体，23秒后复位并向另一边重复。 针对部位：核心肌群。 平板支撑 动作描述：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。

力量训练的方法有哪些?

增加核心力量的训练方法主要包括以下几类动作，需结合稳定性和动态训练，全面刺激腹部、下背、骨盆底肌群：基础稳定性训练 平板支撑：手肘撑地，身体呈直线，保持30秒至2分钟，注意避免塌腰。 侧平板支撑：单侧手肘支撑，髋部抬起，强化腹斜肌，每侧30秒以上。

俯卧撑：这是一种锻炼上肢力量的经典动作。开始时，身体平直地俯卧在地面上，然后双手撑地，身体缓慢向上推起至头部超过手臂，再慢慢将身体降回原位。该动作可以有效发展三角肌、胸大肌和肱三头肌等上肢肌肉的力量。为了增加难度，可以尝试手指撑地、窄距撑地、或者在手中握砖进行俯卧撑。

标枪运动员的力量训练方法多样，包括上肢力量训练、下肢力量训练以及核心力量训练等。上肢力量训练对标枪运动员很关键。比如俯卧撑，能有效锻炼胸肌、肱三头肌等上肢肌肉，增强上肢的推撑力量。可进行不同形式的俯卧撑，如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑等，逐步增加难度。

提高挥拳力量的训练方法主要包括以下几种： 俯卧撑 宽距俯卧撑：两手宽于肩，有助于练习弧线拳法的爆发力。标准俯卧撑：两手与肩同宽，主要锻炼直线拳法的力量。窄距俯卧撑：两手在一起，主要强化肘底力量。 挥空拳 练习拳速与命中：通过挥空拳，可以提高出拳速度和准确性，同时锻炼目测能力。

负重抗阻训练：此方法涉及对身体各肌肉群的负重练习，通过增加负荷重量和调整重复次数来刺激力量增长。这种训练方式灵活多样，适合不同强度和难度需求的训练。 对抗性训练：这种训练通过两人之间的力量对抗来发展力量素质，如双人顶举、推拉等。它不需要复杂的器械设备，且能激发练习者的兴趣。

等动练习法是指借助于专门的等动训练器，在动力状态下，使人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，动作速度均匀的练习方法。这种方法能保持人体接受外部负荷刺激的生理反应强度恒定，增加关节各个角度的肌肉用力。 超等长收缩力量练习法 该方法利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。

新手怎么进行力量训练?

背部训练高位下拉采用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

健身新手刚开始锻炼时，以下方式是比较好的选择： 穿着合适的装备 选择慢跑鞋或厚底袜：这样可以避免肌肉在锻炼过程中因鞋子不合适而处于松弛状态，减少受伤风险。 从跑步机入门 做好热身准备：在使用跑步机之前，进行充分的热身，如轻微拉伸、活动关节等，以避免肌肉拉伤。

负重与强度增肌：选择812RM（每组力竭次数），组间休息6090秒。塑形/耐力：1215RM，组间休息3045秒。力量提升：46RM（大重量低次数），组间休息23分钟。注：RM（Repetition Maximum）指单组最大重复次数。