全套瑜伽（全套瑜伽视频）

本文目录一览：

• 1、睡前八个动作瘦小腿是什么?
• 2、瑜伽视频教程初级全套
• 3、瑜伽的平衡式全套动作
• 4、超详细瑜伽体式干货
• 5、瑜伽入门基本动作全套

睡前八个动作瘦小腿是什么?

睡前可以通过以下八个动作来瘦小腿：站姿抬腿：动作描述：站立，双手叉腰，向外抬腿约60°，落下时脚不着地。建议次数：每天3组，每组812次。蹬自行车：动作描述：平躺抬起双腿，空中做蹬自行车动作，保持均匀节奏。建议次数：每天3组，每组812次。

睡前可以通过以下八个动作来瘦小腿：刮腿运动：使用牛角刮痧板，腿上涂抹乳液后，按照穴位从上向下快速、用力刮，每个穴位刮20下，直至皮肤微红。完成后避免接触冷水，直接睡觉。拍打放松：坐在平面上，脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉，由上至下拍打小腿两侧和后侧。

坚持慢跑：定期慢跑有助于重塑腿部线条。慢跑不会导致腿粗，反而有助于将脂肪转化为肌肉，优化小腿线条。 进行小腿按摩：从脚踝开始，向上按摩至小腿肚，使用抚摸拳的手势。若肌肉僵硬，可用手指按压揉捏。然后用浴巾垫在膝盖后，按摩膝盖骨周围。

那么，睡前做哪些动作可以让小腿变细呢？下面将为大家介绍一些小技巧！下犬式双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

瑜伽视频教程初级全套

1、以下是瑜伽视频教程初级的全套动作： 山式（5分钟）：调整呼吸，保持姿势，增强身体稳定性。 站立前屈式（5分钟）：放松腰部和背部，拉伸大腿后侧，增强柔韧性。 猫式和牛式（各5次）：放松背部，拉伸脊柱，增强柔韧性。 下犬式（5分钟）：拉伸全身，增强上肢和腿部力量，提高身体稳定性。

2、幻椅式扭转 从幻椅式。双手合掌胸腔，扭样转向左。保持膝盖─条直线，从腹部开始扭转。让胸腔来到大拇指的位置，保特8-1⑩次呼吸之后。双手再次伸直来到幻椅式，凤方向扭转 前屈 山式准备，双手向前向上学过头顶。大臂。掌心相对，脊鞋向上伸展。再呼气。双肩下沉，以腹股沟为折点，屈髋板腰向下。

3、小颜瑜伽 - 调整自律神经 1 右手伸出，拇指、食指和中指并拢直立，其他手指弯曲。2 将食指置于鼻子上方，眉间伸展，拇指按住右鼻翼，闭合鼻孔。3 慢慢通过左鼻孔呼吸，然后闭合左鼻孔，屏住呼吸4秒。4 换左手重复上述动作，先通过左鼻孔呼吸，再闭合右鼻孔屏住呼吸4秒。

4、以下是几个适合初学者的泰式瑜伽按摩基础动作视频教程推荐，动作清晰易学，可自行跟随练习：泰式卧姿拉伸序列 包含经典的侧卧腿部拉伸（类似风吹树式）、仰卧脊柱扭转等动作，重点放松腰背和髋部。建议使用瑜伽垫，每个动作保持30秒。

5、瑜伽拜日式视频教程请点击网页链接 拜日式（太阳致敬式），瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。古印度瑜伽师的一个练习方法。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

瑜伽的平衡式全套动作

1、动作要领：左脚站立，弯曲右腿膝盖，将右脚脚掌贴近左腿大腿内侧，然后，双手合十，保持正常呼吸3次，双手慢慢向上伸过头部上方，保持这一平衡姿势呼吸6-8次。再吐气，双手回到胸前，然后放松腿部恢复山立式。换边重复。牛脸式 减压作用：可预防脂肪堆积在上手臂处，使手臂纤细。

2、腰部转体式从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向前伸直，两手自然打开，放于体侧。左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外侧，收紧腹部。慢慢腰部向左扭转，右肘关节尽量抵住左膝外侧，双手指尖尽量点地，头部向左方扭转，眼睛平视左前方。吐气，身体缓慢还原，反方向重复以上动作。平躺抬腿式平躺，抬起骨盆，双手托起腰部。

3、第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。

4、牛面式变形。跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。(挺胸，对产后乳房下垂有益)。按摩骨盆帮助收缩 产后第一个月很重要。

5、下犬式变体、腿部平衡、斜板式过渡、俯卧伸展、站立前屈、斜板式纠正、眼镜蛇式、下犬式重申等动作，每个动作都要注重细节调整和呼吸配合。 保持脊柱的自然伸展，避免僵硬和腰椎压力。 配合深长的呼吸，增强身体的柔韧性和力量。在练习过程中，请务必根据个人能力逐步推进，享受瑜伽带来的身心愉悦和放松。

超详细瑜伽体式干货

1、体式要点：利用扭转拉伸臀腿后侧肌肉，比较舒缓的体式。其他阴瑜伽体式（简略介绍）由于篇幅限制，以下体式将简略介绍名称和要点，并附上部分体式图片。蝴蝶式 体式要点：坐于地面，双脚掌相对，双手握住双脚，身体前倾，拉伸大腿内侧。

2、肩部与锁骨：锁骨需要展开，肩胛骨要向内收，这有助于打开胸腔，提升瑜伽练习的效果。手肘下沉：手肘应有轻微下沉的力，避免肋骨外张，这有助于保持体式的稳定和正确。反祈祷式特殊要求：在进行反祈祷式时，手心摊开，上半身挺直，肩头、锁骨自然延展，手肘下沉，保持腋窝的饱满感。

3、上犬式，一个瑜伽体式，能促进脊柱健康，特别对腰痛、坐骨神经痛和椎间盘突出有缓解作用，适合背部僵直的人。胸部扩张在上犬式中实现，增加肺部弹性，对女性生理及生殖健康有帮助。基础要稳固，上犬式以双手和双脚为根基。脚部重心在脚掌，脚背朝后推地，尤其是大脚趾背，持续向下压，脚后跟居中。

4、这时采取抱住手肘的方式也是有效解决手段。关键在于，当进入反祈祷式后，要确保腋窝上提，肩头向远处伸展，使肩部空间饱满。即便双手无法完全合掌，但仍需确保肩部开扬，达到体式的既定效果。瑜伽体式是动态冥想，重复练习简单的体式，将使体能自然提升。记住，关注细节，精进动作，瑜伽之路，将更加通透。

瑜伽入门基本动作全套

瑜伽入门全套基本动作是山式、仙人掌式、手臂上举山式、下犬式、猫式、婴儿式、骆驼式、下犬式、前屈、幻椅式、山式。瑜伽入门基本动作全套 山式→仙人掌式→手臂上举山式 山式站立，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。呼气，曲手肘向下使手臂成W型，掌心向前重复3~5次。手臂上举的山式→下犬式 山式站立，手臂向上举起。

虎式开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。

瑜伽基本功 蛇形功 仰卧，前额贴在床上，两腿伸直，脚心向上，然后两手臂弯曲，两手撑在肩部附近的床上，调整呼吸，吸气时，缓缓抬头，挺胸收腹，保持姿势5—10秒。

起始姿势： 仰卧，膝盖微微弯曲，手肘自然内收，保持身体平衡。 吸气提升： 在吸气的同时，推臀上抬，留意重心均匀分布，确保肩颈不代偿。 力量维持： 手肘紧贴身体，保持核心肌群的稳定，强化内在力量。 结束动作： 脚跟踏实地面，同时胸腔上提，感受全身的协调与舒展。