拉伸运动（拉伸运动怎么做）

本文目录一览：

• 1、有哪些值得安利的上身拉伸运动?
• 2、有哪些拉伸运动
• 3、运动之前如何拉伸呢?
• 4、跑步之前如何进行拉伸运动呢?

有哪些值得安利的上身拉伸运动?

胸背拉伸双手托天 十指交叉举过头顶，掌心朝上，手臂伸直保持10-15秒。作用：拉伸肩背、手臂和胸大肌，改善含胸体态。夹背抱头 双手在脑后交叉，手臂与地面平行，肩胛骨向中间靠拢，保持5-8秒。作用：打开胸腔，强化中下斜方肌。跪姿胸部拉伸 跪坐，双手向后握脚，挺胸抬头，身体前倾感受胸肩拉伸。

以下是几种效果显著的上身拉伸运动，适合日常放松或运动前后进行，能有效缓解肩颈、背部和手臂的紧张感： 猫牛式（脊柱灵活）动作：跪姿，双手与膝盖撑地。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。作用：放松脊椎、肩胛，改善含胸驼背。

侧向跨步蹲：左右各8次 强化大腿内侧及臀部柔韧性。静态拉伸（适合训练后放松）腘绳肌拉伸（坐姿前屈）坐地单腿伸直，对侧脚贴大腿内侧，身体前倾保持30秒。胸肩拉伸（门框拉伸）单臂屈肘90度抵住门框，身体前倾感受胸肌牵拉，每侧20秒。

全身燃脂类开合跳（3组×30秒）双脚跳跃分开同时双手举过头顶击掌，再跳回并拢。快速提升心率，激活全身肌肉。高抬腿跑（3组×20秒）原地快速交替抬膝至腰部高度，配合摆臂。高效燃烧腹部和腿部脂肪。

臀桥（Glute Bridge）动作要点：脚跟靠近臀部，抬起臀部至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒。 进阶：单腿臀桥或负重。 组数：15-20次，3组。动态核心强化（适合中级）悬垂举腿（Hanging Leg Raise）动作要点：单杠悬垂，收腹带动双腿抬至水平（或更高），避免摆动借力。

流瑜伽（Vinyasa Yoga）：动作流畅，适合喜欢动态练习的人。阴瑜伽（Yin Yoga）：注重深层拉伸和放松，适合缓解压力。阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）：强度较高，适合有经验的练习者。 准备必要的装备瑜伽垫：选择防滑、厚度适中的垫子。舒适的服装：穿着透气、有弹性的衣物，方便活动。

有哪些拉伸运动

交叉手臂拉伸（肩部与上背）动作：站/坐姿，右手伸直向左，左小臂勾住右肘向身体压，保持10秒后换边。作用：拉伸三角肌和上背部，缓解打字久坐的僵硬。 过头三头肌拉伸（手臂后侧）动作：右手屈肘向后，手掌贴背，左手扶右肘缓慢下压，换边重复。

拉伸运动主要包括以下几种：颈部拉伸运动：动作描述：通过缓慢地转动头部，将头向左右两侧倾斜。效果：有效拉伸颈部肌肉，缓解颈部疲劳和僵硬感。肩部拉伸运动：动作描述：包括手臂伸直上举、侧平举和后展等动作。效果：拉伸肩部和上背部肌肉，缓解肩部紧张和疼痛。

拉伸运动主要包括以下几种：弓步拉伸 动作描述：双腿打开呈现弓步的姿势，前腿向前迈开一步，后腿伸直。身体平稳站好，然后慢慢向下压，直到腿部能够更加靠近地面。主要拉伸部位：大腿后侧的肌肉。建议次数：每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行。

运动之前如何拉伸呢?

1、先进行低强度有氧运动，如慢跑、高抬腿、开合跳等，让身体微微发热，血液循环加快，为后续拉伸做准备。 动态拉伸(每个动作重复8-12次，左右交替) 下肢拉伸 行进间高抬腿：走路或慢跑时交替将膝盖抬高至腰部，激活髋部和大腿前侧。 侧弓步摸地：向侧面迈一大步成弓步，同侧手摸脚，拉伸大腿内侧和髋关节。

2、明确目标：动态拉伸为主锻炼前的拉伸应以动态拉伸（持续运动中的拉伸）为主，目的是增加血流量、提升肌肉温度和神经兴奋性。避免长时间静态拉伸（保持固定姿势），否则可能降低肌肉力量输出。 动态拉伸动作推荐（每个动作10-15次/侧）高抬腿：激活髋屈肌和核心。

3、跑步之前的拉伸运动应该按照以下步骤进行： 进行动态拉伸 腿部前后摆动：通过腿部的前后摆动，可以激活腿部肌肉，提高关节的灵活性。 膝盖抬起放下：这个动作同样能激活腿部肌肉，并帮助腿部关节做好运动准备。

4、跑步之前的拉伸运动应该按照以下步骤进行：先进行热身活动：慢跑或快走：进行5分钟左右的慢跑或快走，让肌肉逐渐升温，为后续的拉伸做好基础。这有助于激活肌肉，为跑步做好充分的生理准备。全面拉伸：腿部拉伸：包括大腿前侧、后侧和小腿的拉伸，每个动作保持15至30秒，以舒适但逐渐加深的方式进行。

5、小球运动安全小知识 小腿拉伸。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

跑步之前如何进行拉伸运动呢?

1、跑步前的拉伸运动应以动态拉伸为主，帮助提高肌肉温度、增加关节活动度，同时避免静态拉伸(保持姿势不动)导致肌肉松弛。以下是具体步骤： 高抬腿步行(30秒)：交替将膝盖抬高至髋部高度，同时摆动对侧手臂，激活髋屈肌和核心。 后踢腿跑(30秒)：慢跑时脚跟轻触臀部，动态拉伸大腿前侧肌群。

2、跑步前的拉伸应以动态拉伸为主，帮助激活肌肉、提高关节活动度并预防运动损伤。以下是具体步骤和注意事项：动态拉伸动作（每个动作重复10-15次/侧）高抬腿踏步 站立时快速交替抬高膝盖至髋部高度，同时摆动手臂，模拟跑步动作。 作用：激活髋屈肌群和核心，提升心率。

3、先进行低强度有氧运动，如慢跑、高抬腿、开合跳等，让身体微微发热，血液循环加快，为后续拉伸做准备。 动态拉伸(每个动作重复8-12次，左右交替) 下肢拉伸 行进间高抬腿：走路或慢跑时交替将膝盖抬高至腰部，激活髋部和大腿前侧。 侧弓步摸地：向侧面迈一大步成弓步，同侧手摸脚，拉伸大腿内侧和髋关节。