瑜伽基本动作（能量流瑜伽基本动作）
- 运动健康
- 2025-07-27 06:56:21
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床上练瑜伽的基本动作
床上练瑜伽的基本动作包括以下几种：瑜伽倒三角式：动作要点：头部撑地，双手交叉置于头部前方，上半身保持挺直，双腿伸直并抬起与地面形成一定角度，保持这个动作1520秒。功效：有助于拉长腿部线条，塑造修长腿型。
在床上练瑜伽的基本动作包括以下几种：瑜伽倒三角式：动作要点：头部撑地，双手交叉置于头部前方，上半身保持挺直，双腿伸直并抬起与地面平行，保持这个动作1520秒。功效：有助于塑造修长的腿型，增强上肢和核心肌群的力量。
仰躺拉伸腿部：仰躺在床上，双腿并拢。向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部。维持自然呼吸1520秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，共做3组。拉伸骨盆：仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然呼吸1520秒，重复3次。交替腿重复动作。
10个趴着的瑜伽动作
人面狮身式 人面狮身式和眼镜蛇式非常像，但也不是说人面狮身式就等于眼镜蛇式，二者之间其实还是有一点明显的差别，那就是人面狮身式做的范围比较小。做人面狮身式可以有效活动人体的肾脏，从而使人体内血液流通得更顺畅。
动作1：身体趴着在垫子上，手掌撑地和膝盖来支撑整个身体：将自己的背部往上弓起，同时带动头部下落以及腹部的收紧；将头部抬起，后腰下压腹部顺势胀气。两个动作重复进行。
弓式：能刺激腹部深处。动作要点是趴着，双腿张开与肩同宽，两手抓住脚踝，维持姿势慢慢吸气；嘴巴吐气，两手把脚踝往上提，身体也抬高，鼻子吸气，嘴巴吐气维持此状态，重复5次。侧转式：可以按摩全部内脏。
猫式弓腰：整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着，双腿跪下，双手撑地。微微拱起腰部，缓慢恢复原位，然后再拱起，伴随动作节奏变换呼吸节奏。像一只猫一样呼吸。 猫式伸展：保持原位不动，水平的背部往下压，直到头部着地。双手往前方伸展，背部往下压可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。
趴着，双腿张开与肩同宽，两手抓住脚踝，维持姿势慢慢吸气。嘴巴吐气，两手把脚踝往上提，身体也抬高，鼻子吸气，嘴巴吐气维持此状态，重复5次。侧转式：按摩全部内脏 屈膝仰躺，手打直放两旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸气。
要练习趴着抬头，可以按照以下步骤进行：准备姿势：找一个平坦的地方，如瑜伽垫或地面，将身体平躺在上面。将手臂放在身体两侧，掌心朝下，手肘轻微弯曲。收紧核心肌群：用力收腹，挺胸，并收紧臀部肌肉，为抬头动作做准备。缓慢抬头：在保持核心肌群收紧的状态下，缓慢地抬头，直到头部离地面一定的高度。
入门级别的八个瑜伽动作
1、适合入门者的八个瑜伽动作如下：山式：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微分，膝盖上提，收腹挺胸，脊柱延展，双手下垂，掌心向内，头部中正。它是站立体式基础，可助找到正位感、培养专注力、调整呼吸。猫牛式：四肢着地，双手在肩下、膝盖在臀下。吸气塌腰抬头、腹部下沉，呼气弓背低头、背部拱起，交替进行8 - 10组。
2、仰卧举腿：仰卧在地上，屈膝，膝盖放在胸口位置，双腿并拢向上举起，与上半身呈90°，有助于锻炼腹部和大腿肌肉。仰卧交叉手仰卧起坐：仰卧在地上，双手在胸前交叉，做仰卧起坐5个，这个动作可以强化腹部肌肉。
3、入门级的10个瑜伽基础体式 下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。婴儿式：膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸。
4、蛇伸展式要求俯卧在瑜伽垫上，双臂放在背后交握，低头使下颌接触地面，吸气时收紧臀部，抬头向后仰，手尽量向后拉伸。坐角式则需要坐在瑜伽垫上，两腿伸直，挺直脊柱，双臂自然放在身体两侧，吸气时将双腿分开，挺胸收腹，挺直腰背，用双手握住脚跟向下压身体，头贴紧地面。
瑜伽十二个基本动作的名称是什么?
鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：鸽子式可以提高臀腿的柔韧性，同时打开胸部和肩膀，适合臀部紧绷的办公族。 婴儿式 (Balasana)：婴儿式能够帮助放松精神，舒缓身心，是许多瑜伽课程中的基础休息姿势，适合精神紧张的人。1 快乐婴儿式 (Ananda Balasana)：这个姿势能够打开臀部和腹股沟，同时平静身体和心灵，适合所有瑜伽练习者。
祈祷式：祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的起始和结束动作，双手合十于胸前，低头闭眼，表达对太阳之神的敬意。展臂式：伸展腹部器官，改善消化，加强脊神经，充分展开身体，增加氧气吸入，提升血液氧含量，缓解疲劳和焦虑。
瑜伽十二个基本动作的名称是：山式、站立前屈式、三角式、树式、半蹲式、鹰式、战士一式、战士二式、战士三式、猫牛式、倒箭式和平衡体式。以下是瑜伽十二个基本动作的具体解释：山式 山式是瑜伽中最基本的站立姿势之一，要求身体像山一样稳固。
祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。
瑜伽十二个基本动作的名称如下：山式站立前屈式三角式树式半蹲式鹰式战士一式战士二式战士三式猫牛式倒箭式平衡体式这些动作各自具有不同的功效，从加强腿部力量、提升身体平衡能力，到放松脊椎、缓解压力，再到调整呼吸、放松身心等，都是瑜伽练习中非常重要的基本动作。
瑜伽哪些动作可以纠正罗圈腿
瑜伽中以下动作可以纠正罗圈腿（O型腿）：仰卧位练习：动作要点：臀部向前，腹部收紧，肚脐向下沉向地板的方向，延展下背部，臀部推向脚跟。抬起双腿，大腿小腿呈90度，双脚的内缘和外缘均匀推地板，大腿面尽量靠近胸腹部。双手食指和中指抓住双脚大脚趾，将脚底内缘向外推送，保持均衡伸展。
瘦腿瑜伽动作矫正腿型 三角侧伸展式 step1两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。 step2上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。 左右各重复5次。
动作1： 跪姿拉伸——俯身向前，调整大腿与髋部成一直线，双小腿垂直，保持30秒至1分钟。 动作2： 坐姿伸展——通过束脚式延展脊柱，保持1-2分钟。 动作3： 强化训练——右侧跪立，交替抬腿，重复10-12次，两侧交替练习。 动作4： 侧卧开合——一侧臀部外展，重复8-10次，两侧交替。
微创针刀：通过松解失衡的软组织，调整脊柱、骨盆、双膝关节和踝关节，是非手术矫正罗圈腿的常见方法。 调整走姿：学会将重心放在腿内侧，保持身体直立、收腹直腰、平视前方，双臂自然摆动，脚尖微向外或正前方伸出，步伐均匀。
练瑜伽：瑜伽对塑身非常有帮助，通过特定的瑜伽动作可以逐渐改善腿型。练健身操：健身操中的某些动作对矫正腿形也很有好处，可以定期练习。日常生活习惯的改变：避免形成O型腿的不良习惯，如跪坐、盘腿等，同时注意走路和运动姿势的正确性。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。改善小腿外翻的瑜伽动作2 纠正罗圈腿的方法 仪器矫正 仪器也是通过调节膝关节内外侧韧带。