柔韧训练（残忍痛苦被动柔韧训练）

本文目录一览：

• 1、10个柔韧性训练动作
• 2、怎样快速训练柔韧性
• 3、简述柔韧性训练的原则
• 4、柔韧训练有什么方法?

10个柔韧性训练动作

劈叉 找一个适合高宽比的横杠，横杠最不必太高。一条腿在平地站直，另一条腿搭在横杠上。两腿必须伸直，随后将人体的一侧尽可能往前正下方压，直至两腿有轻度的酸疼感。弓箭步舒张压 在平地取弓箭步战位，两手放到前腿上，后脚一定要伸直。随后伴随着上半身的舒张压姿势，去竭尽全力压两腿，持续30秒。

一字马 站立时，两腿逐步打开成一字，保持平衡后，尝试做一次深度劈叉。在达到极限后，用双手撑地，缓缓向下压身，保持30秒，切记避免过度拉伸。专业压腿 找一个适中的横杠，一条腿直立，另一腿跨过横杠，身体一侧尽可能向下压，感受肌肉的微酸，直到感觉舒适。

俯身弓背拉伸：起始姿势为趴在地上，双腿并拢向后伸直。双手放在身体前方，略宽于肩膀。动作开始时，保持背部挺直，然后逐渐弓起背部，同时进行卷腹动作。尽量扩大弓起的幅度，接着向下伸展，同样尽量扩大伸展的幅度。每完成一个交替动作计为一个。 抬手侧压腿：双手举至两侧太阳穴处，掌心向外。

怎样快速训练柔韧性

1、要快速训练柔韧性，可以采取以下几种科学且有效的训练方法：坐式拉伸韧带 动作要点：坐于地上，双腿伸直，前胸向膝盖靠拢，过程中膝盖保持不弯曲。注意事项：当感觉腿部韧带与后背有酸痛感时，应立即停止拉伸，做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。重复此动作12次，逐渐增加拉伸幅度。

2、要快速训练柔韧性，可以尝试以下几种方法： 坐式拉伸韧带 动作要点：前胸向膝盖靠拢，膝盖保持不弯曲。当感觉到腿部韧带与后背有酸痛感时，停止拉伸并作两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。 练习次数：重复该动作12次。

3、竖叉练习：受训者站立，两腿伸直并前后分开，尽量下压，同时上身保持直立，手可扶地以保持平衡。 横叉练习：受训者站立，两腿伸直并左右分开，尽量下压，上身保持直立，手可扶物或由他人支撑。

4、仆步压腿是一种有效的腿部拉伸方法。练习时，需将两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿则挺膝伸直。身体应朝向直腿一侧进行振压。在练习过程中，左右腿应交替进行。横叉是一种能全面拉伸腿部韧带的动作。练习时，需两手在体前扶地，两腿左右分开成直线。

5、要增加身体的柔韧性，可以通过以下方法进行柔韧性练习：合理安排训练时间：每天至少进行10分钟的柔韧练习，每周34次，以促进关节和肌肉的灵活性。睡前两个小时之内进行柔韧练习有助于缓解一天的疲劳，并有助于快速进入睡眠。掌握正确的训练方法：柔韧性训练应轻柔进行，避免过度猛烈的拉伸，以防止受伤。

简述柔韧性训练的原则

简述柔韧性训练的原则如下：渐进性原则；适度原则；平衡发展原则；个体化原则；定期评估与调整原则。渐进性原则：这一原则强调在柔韧性训练中，应逐步增加训练的难度和强度，以避免突然的过度拉伸或压迫。通过渐进式的拉伸和灵活性练习，肌肉和软组织逐渐适应并变得更加柔韧。

主动或被动的静力性伸展法 主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。

体育锻炼的FTT原则主要指的是频率（Frequency）、时间（Time）和类型（Type）三个方面。 频率（Frequency）：定义：指的是进行体育锻炼的次数。为了达到最佳的健身效果，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动，也可以将这两种强度的运动结合起来进行。

科学体育锻炼的基本原则包括全面性原则、渐进性原则、个性化原则、规律性原则和适度性原则。全面性原则指的是锻炼应涵盖身体的各个方面，包括肌肉力量、心肺功能、柔韧性等，以确保身体全面发展，避免局部过度训练或忽视某些重要部位的锻炼。

长期性原则：运动训练需要长期、系统地进行，不能抱有侥幸心理，不能突击进行训练。运动员需要经过长期的、有计划的训练，才能逐步提高技能水平，取得良好的成绩。周期性原则：运动训练需要按照一定的周期进行组织，每个周期都有其特定的训练计划和目标。

柔韧训练有什么方法?

上肢柔韧性训练方法：- 压肩：面对支撑物，双臂水平放置于其上，身体向下振动压低。- 甩臂：弓步站立，一手叉腰，另一手自然下垂，做顺时针大幅度抡臂动作，交替进行。 腰部柔韧性训练方法：- 前俯腰：以腰部为轴向前俯身至90°，双臂并拢，膝部挺直，双手按膝，身体向下振动压低。

上肢柔韧训练方法：- 压肩：面对支撑物，双臂水平放置于其上，进行身体向下振压。- 甩臂：弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂，进行大幅度顺时针抡臂动作，顺逆时针交替练习。

具体练习方法：腕部 两手手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前、向上伸展或有节奏地振压。握拳、张开，反复练习；手腕屈伸、绕环。用左手掌心压右手四指，连续推压，两手交替。

静态拉伸 静态拉伸是一种基本的柔韧性训练方法。它涉及缓慢地伸展肌肉至最大长度，并维持数秒钟，感受肌肉的放松。这是提高肌肉柔韧性和延长肌肉线条的有效方式。 动态拉伸 动态拉伸是在活动过程中进行的拉伸，如瑜伽中的某些体位。它旨在提高关节的活动范围，同时增加肌肉弹性。

要快速训练柔韧性，可以采取以下几种科学且有效的训练方法：坐式拉伸韧带 动作要点：坐于地上，双腿伸直，前胸向膝盖靠拢，过程中膝盖保持不弯曲。注意事项：当感觉腿部韧带与后背有酸痛感时，应立即停止拉伸，做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。重复此动作12次，逐渐增加拉伸幅度。

以下是一些具体的腿部柔韧性练习方法： 坐姿，两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，再放松。 坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出，再放松。 坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起。左右两脚交替进行。