瑜伽基本动作（哈达瑜伽基本动作）

本文目录一览：

• 1、瑜伽最基本十个动作
• 2、坐着练的瑜伽动作有哪些?
• 3、瑜伽入门基本动作姿势有哪些?
• 4、瑜伽每天必练8个动作
• 5、入门级别的八个瑜伽动作

瑜伽最基本十个动作

以下是瑜伽最基本的十个动作：山式：双脚并拢站在垫子前端，双腿微活动，手臂垂于身体两侧。将意识集中，为练习设定意图，保持五次呼吸，可帮助找到身体中心。站立前屈：从山式起，吸气手臂上举，呼气收紧腹肌，背部挺直前折，下巴收向胸部，放松肩膀，头顶向地板延伸，伸直双腿，手放地上与脚趾对齐，保持五次呼吸，能延展脊柱。

瑜伽蹲：动作要点：双脚打开比肩宽，脚掌向外，慢慢深蹲，双手合十，手肘将膝盖向外推，保持腹部内收，脊柱延展向上。这个动作灵活髋关节，减少骨盆后倾。可加深动作训练，如抬起右脚跟，左手向左侧推地，保持三个呼吸后换另一侧，重复三次。坐角式：动作要点：尽量伸直双腿，勾起脚尖，腿不需打得太开。

山式：站立如松，挺胸收腹，感受身体的平衡与稳定，这是五行瑜伽的基础动作。树式：单腿站立，双手合十向上，如树般扎根大地，提升专注力与平衡感。猫牛式：四肢着地，随着呼吸起伏，感受脊椎的柔韧与力量，如猫般灵活，如牛般稳重。

坐着练的瑜伽动作有哪些?

1、英雄式坐姿 坐在地面上，双脚并拢向前伸直，然后弯曲膝盖将双脚收回，脚底放在大腿内侧的地面上。 这种坐姿有助于增强腿部肌肉的力量和稳定性。金刚坐式 坐在地面上，双脚并拢，脚掌向上并尽量靠近臀部。 将双手放在膝盖上，挺直脊椎，闭上眼睛进行呼吸练习。 有助于提高集中力和内观能力。

2、英雄式坐姿 这是一种非常稳定的坐姿，练习时需要将双腿并拢并向前伸直，然后弯曲膝盖，将双脚收回，脚底平贴地面。接着臀部下沉，坐于地面，挺直上半身，双手可以放在身体前方或者膝盖上方。这个体式能够加强腿部肌肉的力量，增强平衡感。盘腿坐姿 这是一种常见且容易实践的瑜伽坐姿。

3、首先，尝试简易坐。坐在地上，双腿伸直，随后弯曲右小腿，将右脚放在左大腿下方；再弯曲左小腿，将左脚放在右小腿下方。双手自然放在双膝上，掌心向下，保持头、颈、躯干的直线状态。此坐姿特别适合瑜伽初学者，能有效保护膝盖和关节，对关节炎患者尤为有益。接下来，尝试至善坐。

瑜伽入门基本动作姿势有哪些?

瑜伽入门基本动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。

瑜伽入门的基本动作有哪些？姿势祈祷式。身体直立，双脚并拢，双手合掌置于胸前，全身处在一个完全放松的状态，呼吸要均匀，这样的动作能够使练习者处于一个宁静放松的状态，是练习瑜伽最基本的要求动作。姿势展臂式。

山式 山式是瑜伽中最基础和重要的姿势之一。练习者需要双脚并拢，脚掌平贴地面，手臂自然下垂，肩膀下沉，头部微微上扬，保持呼吸均匀。山式有助于调整呼吸，改善姿势，缓解紧张情绪。

鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：鸽子式可以提高臀腿的柔韧性，同时打开胸部和肩膀，适合臀部紧绷的办公族。 婴儿式 (Balasana)：婴儿式能够帮助放松精神，舒缓身心，是许多瑜伽课程中的基础休息姿势，适合精神紧张的人。

瑜伽每天必练8个动作

1、五行瑜伽每天必练的8个动作包括：山式：站立如松，挺胸收腹，感受身体的平衡与稳定，这是五行瑜伽的基础动作。树式：单腿站立，双手合十向上，如树般扎根大地，提升专注力与平衡感。猫牛式：四肢着地，随着呼吸起伏，感受脊椎的柔韧与力量，如猫般灵活，如牛般稳重。

2、山式站立，双脚并拢或分开与髋同宽，脚外侧相互平行，小腿外侧向内收，膝盖上提，髋前侧上提，腹部内收，双手放在身体两侧，掌心朝外，让大臂外旋，吸气延展脊柱，头顶心向上，呼气双肩向下放松，锁骨延展，眼睛看前方，保持5~8个呼吸。

3、以山式站立，双脚并拢或稍分开，脚外侧保持平行，小腿内侧向内收。膝盖上提，髋关节前侧上提，腹部内收。双手放在身体两侧，掌心向外。大臂外旋，吸气时延展脊柱，头顶心向上。呼气时双肩向下放松，锁骨延展。眼睛向前看，保持5~8个呼吸。 从山式开始，将重心移至左脚。

4、瑜伽每天必练的8个动作包括：山式：站立，双脚并拢或髋宽，调整呼吸，延展脊柱，保持身体中正。树式：单腿站立，另一腿弯曲贴靠站立腿大腿内侧，双手合十于头顶，保持平衡。战士二式：双脚分开，一腿向前一腿向后，曲前腿小腿垂直地面，双手侧平举，转头看前方手指尖。

5、老年瑜伽每天必练的8个动作包括：山式：保持身体正直，有助于调整呼吸和站姿。树式：单腿站立，双手合十举过头顶，提高平衡能力。猫牛式：通过背部和颈部的伸展，缓解紧张感。坐角体侧屈：双腿分开，上身侧屈，拉伸大腿和侧腰。扭转式：双腿蜷曲，坐于垫子上，反复扭转身体，按摩腹内脏器。

6、每天练习十分钟以下八个入门瑜伽动作，确实效果不错：坐姿举腿：坐在瑜伽垫上，将一只脚举高至耳朵边，有助于拉伸大腿后侧和髋部肌肉。坐姿对脚掌下压：坐在瑜伽垫上，腰背挺直，屈膝，两只脚掌对合，用手肘下压双腿膝盖，使其贴近地面，可以锻炼髋部和大腿内侧的柔韧性。

入门级别的八个瑜伽动作

1、适合入门者的八个瑜伽动作如下：山式：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微分，膝盖上提，收腹挺胸，脊柱延展，双手下垂，掌心向内，头部中正。它是站立体式基础，可助找到正位感、培养专注力、调整呼吸。猫牛式：四肢着地，双手在肩下、膝盖在臀下。吸气塌腰抬头、腹部下沉，呼气弓背低头、背部拱起，交替进行8 - 10组。

2、仰卧举腿：仰卧在地上，屈膝，膝盖放在胸口位置，双腿并拢向上举起，与上半身呈90°，有助于锻炼腹部和大腿肌肉。仰卧交叉手仰卧起坐：仰卧在地上，双手在胸前交叉，做仰卧起坐5个，这个动作可以强化腹部肌肉。

3、入门级的10个瑜伽基础体式 下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。婴儿式：膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

4、坐姿与放松体式牛面式（Gomukhasana）双腿上下交叠，手臂背后相扣，改善肩髋灵活性。若无法扣手可用瑜伽带辅助。婴儿式（Balasana）练习后放松，臀部坐向脚跟，额头触地，舒缓背部。 注意事项初次练习建议跟随专业视频教程（如阿斯汤加初级入门第3-4集），重点学习呼吸与动作同步。

5、坐角式则需要坐在瑜伽垫上，两腿伸直，挺直脊柱，双臂自然放在身体两侧，吸气时将双腿分开，挺胸收腹，挺直腰背，用双手握住脚跟向下压身体，头贴紧地面。以上这些基本功，能够帮助初学者更好地适应瑜伽的体式，提高身体柔韧性，为后续更深入的瑜伽练习打下良好的基础。