减肚子的8个动作（减肚子的8个动作男）
- 运动健康
- 2025-08-11 02:29:11
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减肚子的8个动作是什么?
1、上伸腿式 仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气时，将双腿向上抬起45度，保持4次呼吸。呼气时缓慢将腿放下。这个动作有助于减少腹部赘肉，增强脊椎力量，并具有安眠效果。脊柱扭转式 坐于地面，双腿向前伸直，腰背挺直。
2、支撑提膝收腹：双手撑地，与肩同宽，交替将一只膝盖抬起并向胸部靠拢，同时腹部收紧。 支撑抬臀：双手撑地，与肩同宽，交替将一只臀部抬起并向空中靠拢。 平板支撑转体：双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，交替将身体向左右转动。
3、缩腹走路。平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实，是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。捡豆子。
4、缩腹走路：在日常行走和站立时，用力收缩腹部肌肉，并配合腹式呼吸。这样做不仅可以紧致小腹，还能悄无声息地瘦身。腹式呼吸法是瑜伽和发声练习中常用的技巧：吸气时腹部膨胀，呼气时腹部紧缩。这有助于促进肠胃蠕动，排除体内废物，并增强肺活量。
5、捡豆子：弯身下腰可以帮助瘦肚子，但单纯的弯身下腰可能显得乏味且难以坚持。不妨尝试捡豆子吧！每天将大约200粒黄豆倒在地上，弯腰捡起豆子放入盆子里。这一动作需要挺直腰板放豆子再弯腰捡豆子，重复直到豆子捡完。这样每天坚持，有助于瘦肚子和塑造臀腿部线条。
6、减肚子的8个动作 腹肌激活动作 动作一：卷腹运动 身体平躺，双腿并拢抬高，利用腹部力量将上半身向上抬起，反复进行可锻炼上腹部肌肉。锻炼核心肌群动作 动作二：平板支撑 身体呈一条直线，手臂和脚尖支撑地面，保持数秒，可强化核心肌群，有助于减少腹部脂肪。
减肚子肉最快八个动作赶紧动起来吧
饭后靠墙站。晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸。缩腹走路。
站立扭腰：在观看电视或休息时，可以利用广告时间起身站立，挺胸收腹，然后做一百次左右的腰部扭转，类似肚皮舞的动作。这个动作需要用腰部力量完成，而不是腿部或背部。 轻揉脐腹：无论站立、平坐还是仰卧，全身放松，双手叠放在脐腹部，顺时针轻揉十个八拍，然后逆时针再轻揉十个八拍。
仰卧起坐：睡觉之前做仰卧起坐是最有用的减肚子运动，每天睡觉之前坚持做30个仰卧起坐，能够达到瘦肚子的效果，不管是学生还是上班族都动起来吧，为了美好的身材。
减肚子指数：★★★ 为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢？因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。
.按摩法 这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
减肚子的8个动作
1、仰卧交替抬腿：平躺，双脚并拢抬起，交替将腿向前伸直并触碰地面，每次交替计一次。 登山跑：站立，双脚与肩同宽，交替将一只脚向前迈步，如同跑步，同时手臂做摆动动作。 仰卧抬腿：平躺，双脚抬起与地面平行，然后交替将一只腿向上伸直并触碰另一只腿，每次交替计一次。
2、捡豆子：弯身下腰可以帮助瘦肚子，但单纯的弯身下腰可能显得乏味且难以坚持。不妨尝试捡豆子吧！每天将大约200粒黄豆倒在地上，弯腰捡起豆子放入盆子里。这一动作需要挺直腰板放豆子再弯腰捡豆子，重复直到豆子捡完。这样每天坚持，有助于瘦肚子和塑造臀腿部线条。
3、眼镜蛇式 俯卧，双手在肩手下方，双腿并拢。吸气，缓慢地将上身和双腿抬起，使腰部成为一条直线，眼睛向上看。保持这个姿势呼吸6～8次，然后慢慢将身体还原至初始位置。重复此动作3～5次。船式 仰卧，将枕头放在小腿下面。吸气，同时抬起下身和双腿，使它们与地面平行，保持4次呼吸。
4、上伸腿式：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，抬起双腿至45度角，保持4次呼吸。呼气，慢慢将身体还原。这个动作可以改善小肚腩的状态，增强脊椎力量，并具有安眠效果。 脊柱扭转式：坐于地面，双腿向前伸直，腰背挺直。左腿弯曲，左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。
5、站立扭腰：在观看电视或休息时，可以利用广告时间起身站立，挺胸收腹，然后做一百次左右的腰部扭转，类似肚皮舞的动作。这个动作需要用腰部力量完成，而不是腿部或背部。 轻揉脐腹：无论站立、平坐还是仰卧，全身放松，双手叠放在脐腹部，顺时针轻揉十个八拍，然后逆时针再轻揉十个八拍。
减肚子的8个动作如何有效减肚子
1、饭后靠墙站。晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸。缩腹走路。
2、眼镜蛇式 俯卧，双手在肩手下方，双腿并拢。吸气，缓慢地将上身和双腿抬起，使腰部成为一条直线，眼睛向上看。保持这个姿势呼吸6～8次，然后慢慢将身体还原至初始位置。重复此动作3～5次。船式 仰卧，将枕头放在小腿下面。吸气，同时抬起下身和双腿，使它们与地面平行，保持4次呼吸。
3、仰卧交替抬腿：平躺，双脚并拢抬起，交替将腿向前伸直并触碰地面，每次交替计一次。 登山跑：站立，双脚与肩同宽，交替将一只脚向前迈步，如同跑步，同时手臂做摆动动作。 仰卧抬腿：平躺，双脚抬起与地面平行，然后交替将一只腿向上伸直并触碰另一只腿，每次交替计一次。
4、水平腹肌运动：包括脐上练习、脐下练习及腹外斜肌练习，以全面锻炼腹部和腰部肌肉。 爬楼梯：此运动强度大，能消耗大量热量，尤其适合减肚子。建议上班族利用上下楼梯时间进行锻炼。 空中脚踩单车：通过模拟踩单车动作，运用腰腹部力量，是减肚子最有效的运动之一。建议睡前进行。
5、捡豆子：弯腰捡豆子是一个很好的瘦腹运动，因为它需要你不断地弯腰和直起。每天可以撒一些豆子在地面上，然后弯腰一颗一颗地捡起来放到桌上的容器里。这个动作大约相当于做了两百次弯腰，坚持一两个月，不仅能瘦肚子，还能雕塑臀部和腿部线条。
6、饭后靠墙站：晚饭后半小时，整个身体背向墙壁，紧贴墙面，同时夹紧臀部。此时，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。刚开始时，可以夹着纸片，确保纸片不会掉下来。几分钟后，你可能会感到肌肉发酸，这是正常现象。缩腹走路：平时走路和站立时，用力缩腹，配合腹式呼吸。
减肚子的8个瑜伽动作是什么?
1、眼镜蛇式：俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。吸气，慢慢抬起上身，直至手臂与地面平行，目光向上看，保持这个姿势呼吸6～8次。呼气，慢慢将身体回到起始位置。重复3～5次。 船式：仰卧，将枕头放在小腿下方。吸气，抬起下身和双腿，与地面保持垂直，保持4次呼吸。呼气，慢慢将身体还原。
2、减肚子瑜伽的八个招式如下：扭体侧三角伸展式 动作要点：跪立放松小腹，吸气后自然呼吸，右手握住右脚脚踝，身体向左下沉；呼气时眼睛看左手指尖，左臂向右前方延伸；吸气，整个左臂、上身向左上方翻转，保持30秒～1分钟，交换方向做。
3、减肚子赘肉最有效的八个瑜伽招式如下：椅子瑜伽运动 功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉。 动作要领：浅坐在椅子上，双腿并拢，双手自然放在大腿上方。上半身慢慢往椅背方向靠直至碰到椅背，保持10秒。然后上半身慢慢往左方扭转直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作。每晚练习3次，每次10秒。
4、肚子的8个瑜伽动作眼镜蛇式俯卧，双手在肩手下方，双腿并拢。吸气，双手臂渐渐蜷缩，并向上舒展全部身材前侧，眼睛向上看，连结耻骨着地的姿势并向后舒展脚部。连结这个姿式畸形呼吸6～8次。(每次做这个行动的时候城市听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉张开的声响，满身蔓延的感受真好。
5、快速减肚子的瑜伽八招包括：眼镜蛇式：俯卧，腹部着地，脚尖点地。双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地。肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。侧三角式：站姿，双脚分开，双腿伸直。双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行。肩膀向一侧弯下，直至手触到小腿处，另一侧手臂伸直指向天花板，挺起胸部。
6、肚子上的赘肉是许多人的烦恼，就像身上时刻携带一个大皮球。想要有效减少肚子上的赘肉，瑜伽是一种值得推荐的方式。很多人误以为瑜伽是女性的专属运动，但事实并非如此，男性通过练习瑜伽同样能取得显著效果。一：侧三角式 站立，双脚分开与肩同宽，双臂向两侧伸直，与地板平行。
减肚子肉最快八个动作
1、缩腹走路。平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实，是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。捡豆子。
2、站立扭腰：在看电视广告的空当，起身站立并挺胸收腹。左右扭腰（类似肚皮舞的扭腰动作）100下。这个动作能借助腰部力量而非腿部或背部力量，每天坚持能助你甩掉小肚腩。轻揉脐腹：自然站立、平坐或仰卧均可，呼吸自然且全身放松。双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，顺时针方向轻揉脐腹部。
3、仰卧交替抬腿：平躺，双脚并拢抬起，交替将腿向前伸直并触碰地面，每次交替计一次。 登山跑：站立，双脚与肩同宽，交替将一只脚向前迈步，如同跑步，同时手臂做摆动动作。 仰卧抬腿：平躺，双脚抬起与地面平行，然后交替将一只腿向上伸直并触碰另一只腿，每次交替计一次。
4、减肚子肉最快的八个动作如下：饭后靠墙站：晚饭后半小时，紧贴墙壁站立，尽量让身体各部分贴紧墙面。可以夹纸片以检查贴合程度，持续几分钟至肌肉发酸。缩腹走路：走路和站立时用力缩腹，配合腹式呼吸。腹式呼吸即吸气时肚皮胀起，呼气时肚皮缩紧。
5、减肚子肉最快的八个动作包括：仰卧交替抬腿：这个动作能有效锻炼到下腹部肌肉，促进该区域脂肪的燃烧。登山跑：模拟爬山动作，能全面锻炼腹部肌肉，提高心率，加速燃脂。仰卧抬腿：通过抬起双腿至与地面垂直，可以强化下腹部和核心肌群。
6、站立扭腰：在观看电视或休息时，可以利用广告时间起身站立，挺胸收腹，然后做一百次左右的腰部扭转，类似肚皮舞的动作。这个动作需要用腰部力量完成，而不是腿部或背部。 轻揉脐腹：无论站立、平坐还是仰卧，全身放松，双手叠放在脐腹部，顺时针轻揉十个八拍，然后逆时针再轻揉十个八拍。
