单杠7练习（单杠七练教学动作）
- 运动健康
- 2025-08-29 17:12:57
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单杠怎么练图解?
1、引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
2、第二个方法、进行低位引体向上 对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。
3、单杠拉不上去的练习方法：增强手臂爆发力：先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。双手放在单杠上，身体缓慢向上，若上不去，可使用爆发力跃起后坚持一段时间，多尝试几遍。增加手臂肌肉：当手臂爆发力有所提升后，尝试直接向上拉。若仍不成功，可通过举哑铃等方式增加手臂肌肉力量。
单杠的7种训练方法
爬绳爬杆可以训练手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳，根据个人力量，每次爬5-6米，练习3至4次。主要练习引体向上。根据您可以完成的最大练习量练习一次，然后在短暂休息后练习1或2次。如果您只能完成一个，则需要重复多做几次，最好是6到10次。
首先，进行环抱单杠。站立在单杠下方，双手与肩同宽或稍宽握住单杠，身体前倾，重心放在脚尖上。其次，尝试挂在单杠上。用双手支撑身体，悬挂在单杠上，双脚离地，膝盖微曲，保持身体稳定，同时注意肩背放松。再者，进行拉伸与放松。通过放松双肩和肩胛骨来改善翼状肩胛。
五练习倒挂悬垂，要求练习者双手反握单杠，身体倒挂悬垂，保持身体平衡。这个动作主要锻炼练习者的手臂和肩部力量，以及身体的平衡能力。六练习后摆下，要求练习者双手正握单杠，身体悬垂，然后利用腿部和腰部的力量，将身体后摆并跳下。这个动作需要练习者具备较好的身体协调性和爆发力。
练单杠的方法之单杠悬垂举腿 这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。
单杠一二三四五六七八练习分别是什么动作?
1、单杠一二三四五六七八练习分别是：一练习是引体向上、二练习是腾身反转上杠、三练习是双手正握杠端跳起成屈臂悬垂、四练习是臂屈伸、五练习是挂膝上、六练习是挂膝悬垂摆动、七练习是后摆上、八练习是前摆下。一练习引体向上，是最基础的单杠动作，要求练习者跳起正手抓杠，然后连续做引体向上动作。这个动作主要锻炼上肢力量和核心稳定性。
2、单杠一二三四五六七八练习的动作分别是：一练习：引体向上；二练习：腾身反握单杠悬垂；三练习：单脚蹬地翻身上；四练习：跨杠翻转旋下；五练习：倒挂悬垂；六练习：后摆下；七练习：后摆转体90度下；八练习：后摆转体180度下。接下来，我将对这些动作进行详细解释。
3、一：练习是引体向上；二：练习是腾身反转度上杠；三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。
单杠七练习技巧要领
单杠一二三四五六七八练习分别是：一练习是引体向上、二练习是腾身反转上杠、三练习是双手正握杠端跳起成屈臂悬垂、四练习是臂屈伸、五练习是挂膝上、六练习是挂膝悬垂摆动、七练习是后摆上、八练习是前摆下。一练习引体向上，是最基础的单杠动作，要求练习者跳起正手抓杠，然后连续做引体向上动作。
一练习：引体向上 要求双手正握单杠，身体悬垂，利用背部和手臂的力量将身体拉至单杠上方。二练习：腾身反握单杠悬垂 要求在身体悬垂的状态下，双手反握单杠，利用腹部和腿部的力量将身体腾起，双腿越过单杠。三练习：单脚蹬地翻身上 要求双手正握单杠，身体悬垂，利用一只脚的蹬地力量，将身体翻转上杠。
一：练习是引体向上；二：练习是腾身反转度上杠；三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。
一练习是引体向百上（手是正握）。二练习度是腾身反转上杠。三练习是双手撑杠单脚跨杠知。四练习是道跨杠翻转旋转回360度。五练习是摆体上杠旋转360度下杠。六练习是跨杠反转旋转360度下杠。七练习是踩杠旋转360下杠。八练习是360度大回环。
引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定，屈膝，双 *** 叉于身后。训练动作： 3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5) 重复上述动作，直至完成一组练习。
单双杠1到8练习名称
1、单杠上杠有很多种：有：屈伸上、挂膝上、翻上、背上、单臂上、大回环上等。
2、一：练习是引体向上；二：练习是腾身反转度上杠；三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。
3、双杠动作名称及分解动作要点如下：双杠臂屈伸 动作描述：主要针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习。 分解动作： 起始姿势：双手直臂支撑。 屈臂降体：屈臂将身体降到最低位置，头部前伸，躯干微微向后。 伸直两臂：伸直两臂，躯干前引，然后重复以上步骤。
4、负重引体：悬挂杠铃片或穿负重背心，每组5-8次。单臂辅助：单手抓杠，另一手辅助固定，逐步过渡至单臂引体。 常见错误摆动借力：避免身体晃动，保持垂直上下。耸肩：肩胛骨下沉，避免颈部代偿。双杠臂屈伸训练 基础动作要点姿势：双手撑杠，身体直立或稍前倾（侧重胸肌），屈膝或伸直双腿。
5、俯卧撑；2 仰卧起坐；3 单杠引体向上；4 双杠臂屈伸；5 单杠卷身上；6 双杠摆动臂屈伸；7 单腿深蹲起立；8 100m跑；9 5000（3000）m跑；10 5km武装越野；11 组合练习； 12 三人协作攀登。
6、双杠引体向上（宽握）动作：双手宽握双杠（间距大于肩宽），悬垂后垂直拉起身体，胸部尽量贴近杠，顶峰收缩1秒。要点：全程控制速度，避免摆动；上拉时肩胛骨下沉收紧，侧重背阔肌上部发展。 双杠反向划船（仰式划船）动作：身体仰卧于双杠下方，双手握杠，脚撑地（或悬空进阶），将胸部拉向杠面。
谁知到单杠一到八练习是怎么做?
单杠练习：1练习是引体向上，2练习是腾身反转上杠，3练习是双手撑杠单脚跨杠，4练习是跨杠翻转旋转360度，5练习是摆体上杠旋转360度下杠，6练习是跨杠反转旋转360度下杠，7练习是踩杠旋转360下杠，8练习是360度大回环。
刚开始学时，老师虽然给我们讲了动作要领，做了示范，我们在岸上也练了又练，但是一进入游泳池中，我的动作全变形了，手脚不协调，呼吸也乱了，上气不接下气，慌乱中还呛了两口水。这令我心慌害怕起来，对游泳产生了恐惧，真不想学了。
一周3-4次锻炼，如果要锻炼身体兼增肌的话，每次做俯卧撑5组，每组20次，中间间隔1分钟；仰卧起坐可分两组进行，每组30个即可；然后作引体向上，这个动作是锻炼上肢的最好最有效的方法，刚开始的时候，你做3组就可以了，每组3-5次即可。。
我的优点就是爱动，每天早上我都到外面锻炼，跑跑步，玩玩单杠等， 所以，我在学校的体育特别好，我的学习也是不可质疑的，数学考试从来没下过90分，我的英语也不错。所以，我的脸上总是洋溢者喜悦的表情。 我的缺点就是不会打篮球，也不知到是怎么一回事，就是不喜欢，而且， 我上课还总走神，不注意听讲。
我的优点就是爱动，每天早上我都到外面锻炼，跑跑步，玩玩单杠等，所以，我在学校的体育特别好，我的学习也是不可质疑的，数学考试从来没下过90分，我的英语也不错。所以，我的脸上总是洋溢者喜悦的表情。 我的缺点就是不会打篮球，也不知到是怎么一回事，就是不喜欢，而且，我上课还总走神，不注意听讲。